Pomysł na biznes. Wiadomości i informacje biznesowe.

Jeżeli Twoja przygoda z kulturystyką, fitness i sportami siłowymi trwa już długo – na pewno spotkałeś się z pytaniem. Ile wyciskasz lub ile pchasz na ławce ? Tak już się utarło wśród kulturystów, że to ”ile wyciskasz na ławce” jest wyznacznikiem Twojej siły ogólnej a także poziomu wytrenowania. Nikt nie zapyta Cię na siłowni ile bierzesz na barki, ile w martwym ciągu a ile na przysiad ?

A jest to bardzo ciekawe spojrzenie, bo przecież w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej biorą udział stosunkowo małe grupy mięśniowe jak klatka, barki i triceps. Natomiast w przysiadzie czy martwym ciągu pracuje praktycznie każda grupa mięśniowa. Silnie umięśnione nogi – nasza największa grupa mięśniowa, mięśnie grzbietu i pleców. I właśnie te ćwiczenia powinny być wyznacznikiem siły ogólnej wśród naszych kolegów kulturystów.

Jeżeli Twój czas nadszedł i postanowiłeś zmierzyć się ze sobą w wyciskaniu sztangi i postawić sobie to pytanie. ILE ? To bardzo dobrze wpłynie na Twoją motywację jeżeli będziesz mógł rzucić od niechcenia cyfrą 130, 160, 190….. kg ! Ale co będzie jeżeli Twój rekord maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie wyniesie 50 kilogramów ? To i dużo, i mało. W każdym razie jakoś to już brzmi. A teraz zapomnij o swoim dotychczasowym treningu, bo zaczniemy walczyć o siłę maksymalną. Nie wiesz jak to zrobić? Początkujący kulturysto – przeczytaj do końca ten artykuł.

Podstawowe metody ciężko atletyczne zakładają trening na siłę na ciężarach submaksymalnych oraz maksymalnych. Zakres wykonywanych powtórzeń powinien wynosić do 1 do 3 w serii. Naprawdę wygląd to w ten sposób, że zaczynamy ćwiczenia na siłowni od bardzo dobrej rozgrzewki, po czym zakładamy na gryf sztangi obciążenie w granicach 70 procent CMP czyli ciężaru maksymalnego powtórzenia. Takim obciążeniem wykonujemy dwie serie od ośmiu do dziesięciu powtórzeń. Następnie już, ale piramidalnie dochodzimy do ciężaru submaksymalnego. Jest to takie obciążeni sztangi, które wynosi około 95 procent maksymalnego powtórzenia. Z takim ciężarem wykonujemy – a przynajmniej musimy się starać wykonać, trzy serie, każda seria po trzy powtórzenia.

Przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami ćwiczeń w treningu ukierunkowanym na rozwój siły maksymalnej powinny trwać od 180 do 240 sekund. W tego typu treningu należy skupić się na technice wykonania ćwiczenia. Ćwiczenia pomocnicze możemy potraktować jako opcję dodatkową. Taki trening ma również swoje wady – zaniedbanie pracy nad rozwojem innych, mniejszych grup mięśniowych. Ale jest to trening na siłę i to siła jest teraz najważniejsza.

Kolejną metodą treningową jest wykonanie podstawowych serii ćwiczenia bazując tylko na ruchu negatywnym, inaczej ruchu wstecznym. Co to oznacza w praktyce ? Zakładamy na sztangę obciążenie równe 110 a nawet 120 procent naszego rekordowego wyciśnięcia. Ale bez obaw – jako żółtodziób w kulturystyce może nie wiesz, ale nie będziemy tego wyciskać, tylko…. opuszczać. Tak jak pisaliśmy wcześniej skupimy się na ruchach negatywnych. Twój partner treningowy z siłowni zdejmie gryf z obciążeniem ze stojaków, a Ty będziesz opuszczał sztangę z pełną kontrolą. Niech sztanga opada tak wolno jak tylko potrafisz zahamować jej ruch! Po tym Twój partner pomaga wciągnąć gryf w górę i powtarzasz powtózenie od początku.

Może teraz zabrzmi to jak kulturystyczna herezja – wbrew utartym zasadom treningowym, ale siła mięśni w ruch wstecznym jest znacznie większa niż w ruchu pozytywnym. Jednak po kilku tygodniach takiego treningu na siłę na maksymalnych ciężarach również siła ”pozytywna” zdecydowanie wzrośnie. Jedyna wada, ale i zaleta tego typu treningu na siłowni – to konieczność przeprowadzenia każdego treningu razem z partnerem.

Kolejną metodą do osiągnięcia siły maksymalnej jest trening z obciążeniem zwiększonym do 150 procent Twojego rekordu. I to nie jest szaleństwo. Raczej, w tym szaleństwie jest metoda. Jest to trening napięcia statycznego, w którym nie ruszamy sztangi ze stojaków. Układasz się na ławce poziomej pod sztangą i próbujesz unieść gryf ze stojaków. Nie udało się ? O to chodziło Próbujesz przez pięć do ośmiu sekund, potem robisz 5 sekundową przerwę i ponawiasz próbę. W jednej serii wykonujesz osiem powtórzeń. Ale jest i wada tego treningu na siłę. Koledzy z siłowni mogą wziąć Cię za… wariata. Zmienią zdanie gdy wyciśniesz 200 kg na ławce. A to już niebawem.

Po treningu warto również zastosować koktajl potreningowy – i nie musi to być markowa odżywka węglowodanowo-białkowa. Możesz taki koktajl ”na siłę” zrobić sam :
• 200 ml maślanki ;
• cztery łyżki stołowe odtłuszczonego mleka granulowanego ;
• jedno jajo z żółtkiem oraz dwa jajka bez żółtka ;
• dwie łyżki stołowe granulowanego kakao ;
• trzy czubate łyżki płatków owsianych ;
• 50 g białego sera – najlepiej chudego ;
• Całość zmiksuj do uzyskania jednolitej konsystencji, spożyj najpóźniej 30 minut po treningu.

Jeżeli jednak zdecydujesz się na suplementy diety do zastosowań potreningoweych wybierze jakieś tanie odżywki z renomowanych firm :
• polskich – Olimp, Actvita, Trec
• europejskich – Multipower, Aone, Biotech Germany
• amerykańskich – Universal Nutrition, PVL Nutrients, Muscletech

Do zobaczenia na treningu.